健康食谱 · 每份营养
鸡胸肉能量碗
鸡胸肉清洗干净，用厨房纸吸干水分，撒上黑胡椒和少许盐腌制 10 分钟。西兰花切小朵，小番茄对半切开，牛油果切片备用。 平底锅中加入橄榄油，中火加热。放入鸡胸肉，每面煎 4–5 分钟，确认完全熟透后静置 3 分钟再切片。 鸡蛋冷水下锅，水开后煮 6–7 分钟。西兰花放入沸水中焯 2–3 分钟，捞出沥干。 将藜麦、西兰花、小番茄、牛油果和鸡胸肉片依次放入碗中，摆上鸡蛋，按口味加入少量黑胡椒。
INGREDIENTS
食材清单
鸡胸肉150g
藜麦（熟）50g
西兰花80g
牛油果1/4 个
鸡蛋1 个
小番茄6 个
橄榄油1 茶匙（5ml）
黑胡椒适量
COOKING STEPS
烹饪步骤
- 1
准备食材
鸡胸肉清洗干净，用厨房纸吸干水分，撒上黑胡椒和少许盐腌制 10 分钟。西兰花切小朵，小番茄对半切开，牛油果切片备用。
- 2
煎熟鸡胸肉
平底锅中加入橄榄油，中火加热。放入鸡胸肉，每面煎 4–5 分钟，确认完全熟透后静置 3 分钟再切片。
- 3
煮鸡蛋和西兰花
鸡蛋冷水下锅，水开后煮 6–7 分钟。西兰花放入沸水中焯 2–3 分钟，捞出沥干。
- 4
组合装盘
将藜麦、西兰花、小番茄、牛油果和鸡胸肉片依次放入碗中，摆上鸡蛋，按口味加入少量黑胡椒。
TOOLS
所需工具
- 平底锅
- 小锅
- 砧板
- 刀具
- 汤锅
- 碗
CALCULATION REFERENCE
营养计算参考
| 食材 | 重量 | 蛋白质/100g | 脂肪/100g | 碳水/100g | 钠/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 150g | 31g | 3.6g | 0g | — |
| 藜麦（熟） | 50g | 4.4g | 1.9g | 21.3g | — |
| 西兰花 | 80g | 2.6g | 0.3g | 6.3g | — |
| 牛油果 | 1/4 个（约50g） | 2g | 15g | 9g | — |
| 鸡蛋 | 1 个（约50g） | 12.6g | 9.5g | 0.7g | — |
| 小番茄 | 6 个（约90g） | 0.9g | 0.2g | 3.9g | — |
| 橄榄油 | 1 茶匙（5ml）（约4.6g） | 0g | 100g | 0g | — |
| 黑胡椒 | 适量（约1g） | 10.4g | 3.3g | 64g | — |
| 营养小计 | 59.0g | 23.6g | 24.7g | 0mg | |
| 估算总热量 | 547 kcal | ||||
详细计算公式
总蛋白质：鸡胸肉 150×31÷100 + 藜麦（熟） 50×4.4÷100 + 西兰花 80×2.6÷100 + 牛油果 50×2÷100 + 鸡蛋 50×12.6÷100 + 小番茄 90×0.9÷100 + 橄榄油 4.6×0÷100 + 黑胡椒 1×10.4÷100 = 59.0g
总脂肪：鸡胸肉 150×3.6÷100 + 藜麦（熟） 50×1.9÷100 + 西兰花 80×0.3÷100 + 牛油果 50×15÷100 + 鸡蛋 50×9.5÷100 + 小番茄 90×0.2÷100 + 橄榄油 4.6×100÷100 + 黑胡椒 1×3.3÷100 = 23.6g
总碳水：鸡胸肉 150×0÷100 + 藜麦（熟） 50×21.3÷100 + 西兰花 80×6.3÷100 + 牛油果 50×9÷100 + 鸡蛋 50×0.7÷100 + 小番茄 90×3.9÷100 + 橄榄油 4.6×0÷100 + 黑胡椒 1×64÷100 = 24.7g
总热量：蛋白质 59.0g × 4 + 碳水 24.7g × 4 + 脂肪 23.6g × 9 = 547 kcal
食盐不含蛋白质、脂肪或碳水，因此不增加 kcal，但会贡献钠。钠不参与热量公式；食盐按约 39.3% 的钠含量估算。
食谱讨论
评论
组织好吃又健康！做法简单，适合健身期间吃，已经收藏了！